|
+ q; T# y$ t7 ?) b7 J
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ! k' n- i- e4 k0 Q7 N
动作1 提臀式
r7 D( v! m! b5 a' H+ m: f. }2 f- d* s8 r' c
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 4 ]7 P4 l0 e% s4 q; ~
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
4 ~; m/ Z3 J* W2 | Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 @8 S( m) Y* q Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
8 a- u- y0 j% B% p 动作2 单臂风吹树式
. W2 r% _4 `0 C7 q; \$ }5 C
$ {3 m- ]% D$ z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 5 g& i4 Q- U' i+ ~7 a5 \
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
" V9 N( K2 n& L* k9 A/ U# {* Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - |! R( g& e6 \" j% g9 t/ q* z7 H
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ! j$ F3 W/ M, N
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
4 f% ]6 z* q! F动作3 直角式* G# `. O P2 F
" h1 r1 `+ o, e* k2 y( k
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
- @% {5 A' }8 J' e1 e+ f. n5 N Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " {5 u6 g5 S$ V L" [
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * y6 O2 X4 r* b+ k; {
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ) Q* A. Q% [* P. J/ K' s! K$ ?
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
. n$ M9 \+ P0 O# x! c* P. w 动作4 飞鸟延展式
; ?; y9 S; P" {' L% Z6 I& ^; G& O' I8 t9 p4 s5 I7 [* ]5 @
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
# T4 G, j* n3 {) _2 Z% N9 \ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 . B2 \/ S4 ]5 C% I$ n7 P6 ^6 r8 N
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
, ?/ E! ^0 I4 z' X5 _9 e) D/ b5 w Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 z5 O* @ E' w4 \6 @9 H. X
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
# y# R6 a( F0 C( n( E! o 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
8 X6 m- w3 ]1 X% q9 I6 j: l 动作5 鸽王一式
. W U M8 [ \% d$ G: {: f
6 f) t3 M, u# R9 r7 [ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
7 Z! { V' P: c" L& T Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) B3 j4 `) T4 x) ]8 k
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / I1 {5 N2 @0 ~: Y, [6 v% R4 k
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 6 } M/ T u. B! H7 _3 R! `: b
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线9 q2 N( W W2 x1 F5 G
动作 6猫式
& H8 X& e& W0 k! u0 I Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * J, o6 A6 F$ {/ T, I0 j/ m7 y" U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 : V6 z) c3 F" y/ a7 J! N' v
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
8 c6 C8 h! K1 `3 m Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
z, ~9 z9 S+ } 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
: b* g9 k# n: e/ E& Y, y 动作7 猫式变形8 @! a' W: c* a# Y9 K
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
7 H; X1 [5 P2 A. G" z7 u% Q S Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( Z2 E, Y- b$ T9 g) U5 q Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 1 _& y: x# X. U9 F
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' a5 ]. ~* @9 p# R: `3 d Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 7 ^8 ?6 J9 p5 v9 I$ @
动作8 坐式仰天
}) W$ Q+ o9 j( q' A Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 9 e4 i6 t* x' G& D E$ \5 h* ?
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 4 ?, L. C" c, ^2 c1 k, ]
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 : f3 x! ~3 U9 c9 M% u9 F
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 6 Z0 A5 W2 G8 X
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|