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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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6 \) F6 I. a% n/ \/ o 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。( X+ s& M0 a% b: {* Z# ], e/ Y
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。& j4 s1 v3 q0 G1 o. `. t* q
8 S0 p0 m, B+ _9 s9 Z& w) R 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操
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7 x, G, ^. A; K1 j: p3 L+ R. P 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。0 j O* \4 \( t
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。: C9 N. [/ I4 t% Q2 J( {# e+ c
( k! s2 ~" U* V3 q2 k/ n) o& P 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。 }/ R1 v V* I/ i" A$ S
8 H' u" f. W! l6 N 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。; X. F" j1 W5 l' K* q( _: M1 c, A
- ^, Q. F4 ]1 O0 C/ c/ ?, p 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。' k% F8 Z0 ~, n& {* c
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。, N1 y) O$ I8 L
* K% ^2 o7 K0 _7 z 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。# i- ^) A# `8 S* T8 b9 J6 ~+ l7 J
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。! Y4 q; w, m$ g% J2 [
! } Q9 c* F; _8 E" N1 q 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。, V7 L0 N0 @# p4 C; P4 }
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。4 f! }% Z, E5 r4 g
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。: u: B$ [2 N) _3 M, l
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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. q8 `1 {/ j) W: ]7 [/ x* I( E 注意事项
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2 y$ |8 w. ^# ] 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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# C l1 U0 y- v: R- I7 h 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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; o5 d7 `& K. ^( Z$ } 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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