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重点一 ·用小碗吃. M3 C, R8 G) f/ f I# }
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。# H! C. m1 Q& {; |5 b2 V
1 z+ S& n2 L% {, w 重点二 ·牢记米饭的热能/ X2 K5 P1 S' c. e/ P0 ^
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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表一 $ Y' d& ?! V% K# M5 A* z4 b
0 S$ S+ `0 R7 C9 m2 d 米饭的份量 能量 9 T1 m h G6 k6 x2 b- S# e0 E% |
半碗 81kcal
* D9 J4 F0 \. e/ j" I# ]: K6 | 松松的一碗 163kcal * E- K4 U/ T% L7 y( Z
普通的一碗 244kcal
. O, l+ n( a7 v! j7 }+ Z 尖尖的一碗 326kcal
5 v% S$ B! d6 z0 M9 B" { 一盆饭 370kcal ) J4 n. i9 P" \0 c
一份便当 296kcal 8 [! r% W- ~1 G8 B
一个饭团 148kcal
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; Y1 h5 ] w! j4 G/ f+ m' x 重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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3 m9 Y7 M7 W Y `8 n+ T; d 表二* _" J2 G/ M; F) ]
7 s$ e+ _. [0 k) _1 n$ J5 i 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
$ |3 @, b! p# `. C8 Z4 W 蛋丝寿司饭 426kcal
3 e1 f9 f0 V5 w0 ] 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
$ I+ C) e7 Q: A+ g0 J7 c* k 材料少的炒饭 575kcal
+ h9 m. g9 ^) U* K 肉菜饭(西班牙式) 263kcal ; m4 s5 s- f& r q
奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等' A/ w: H# P7 E/ M! x" `
2 `) t- [6 J+ x 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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