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) B1 `1 e9 f5 p8 e, @ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * n% n$ @+ o. P1 z- }$ S
动作1 提臀式! o! C7 o8 Q+ @0 ]4 I( T1 N
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
' b) D+ u: A( f Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
6 `5 S0 X# k z0 I* u Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! k: @' {, u6 O& B Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
' A$ O% }# ~' m' J9 E/ p* H4 F/ y* ? 动作2 单臂风吹树式* R7 y& l1 @# u) |8 l2 A
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 " }9 B3 l+ a A& y
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ l/ C) }/ R2 _# D; W Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 , C3 d% g- x/ p8 W# v
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 4 [2 [3 f Z4 E4 H1 v
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
* M L, C1 R; C+ [, W2 q4 W- O动作3 直角式7 C6 N5 N( H6 X$ h
" M; n) f$ Z8 N' w" N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 $ K% |) u/ H% h/ u2 K4 O
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 * \$ Z3 _& Q! R' c
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
# V6 w+ R1 ^1 D, L% W$ t: c Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 8 n8 T6 Y* J+ ^7 `
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 / u/ S( x# ]( L \
动作4 飞鸟延展式
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- L+ D' ]* p2 X c3 p& P8 o0 `9 V Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ; c" d- j+ ^9 s" b& F
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 6 C$ s4 a i' g& H3 D* ^, j; E5 }
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
+ v1 x2 K, F" y9 h: c" e Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 5 z2 d6 A& {; z7 o L! _
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ) J& k* w' F' }& W' q! I
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 * M7 _7 C# ?9 O8 d
动作5 鸽王一式$ e. d$ q5 c. _% a4 z; S
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
9 T- K1 X& e1 ? Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 * A8 n! E# a$ D
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 a% v" a* |* M) w0 u& t
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ ~, o1 {; n+ H 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
* O; F; [. {& G) ]1 |8 M, W% w动作 6猫式3 {) t( _- Y1 _1 w' \9 z9 j7 h
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 - l& g q. g) c& ^
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
2 l B+ o& {9 o5 f) m8 F7 A7 ? Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% z* @3 m: J: o7 N6 } Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ v% W2 D/ T$ a 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ t: G" ~7 p9 H n 动作7 猫式变形! @1 l/ U5 U8 q, v' k5 k! g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
% `! c; [" s: S' K! I; E Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% o, o$ B9 V! j! m Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
6 A* g3 _$ U% Q: X0 }* N Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 J7 E3 W- {' R! K: k$ Y( ?
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 0 |: W" A1 h# t, h, J3 B a, F
动作8 坐式仰天1 m* t/ m* H! {6 [
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ( C+ w2 I) Q9 E5 H& M+ S6 ^
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
0 A- r4 p* z( w0 L% @3 I$ ^/ }8 ` Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ) f7 I" c0 x. t1 I+ \
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 - h) K( a# s6 B8 y7 s
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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