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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
* |, k! P4 b+ W" U( l  动作1 提臀式
; p! l6 u  N5 `/ C% D1 a- v7 b. f
1 a( b  J9 v7 q) q! `9 J% f' ]  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
2 U, h. ~7 B' ?/ b( p4 i" y+ I7 n  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! w% s6 \' y8 J2 Z( T  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 8 v* Q; k. N! ^6 o2 ^
  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
$ W% \, M2 ], L6 w" z% X8 U: s  动作2 单臂风吹树式  `; z; G/ D: m6 f
$ @" V! G" D( @) Z4 X, |& y
  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 0 o* K: p% f- y
  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 8 K6 a5 a2 C0 m" M2 Z
  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* i- r( f+ c" I: F/ T+ G3 M" m  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
: O  S2 ?! ?7 P7 I  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
; B9 ?% O" r7 C: N动作3 直角式
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0 t( P" [+ s: W7 }* o) v  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
* f9 d1 q2 v: `  l- Z  g  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 4 M2 ^4 K$ E1 U- a0 S- O
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ( Z8 s; d; m9 s8 {& T5 ~
  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 * O: E, ^2 ~) `; M  ?$ F4 p
  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ' y" e5 s' p+ t: u9 T# ?
  动作4 飞鸟延展式
+ _8 s( v9 ]# O# ^1 w( o1 L4 N" y! @% X) u: \
  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
+ c8 A" z. c3 k/ `  I2 \) Q) H* [  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 1 f! m8 O3 [& J5 ~2 T- M
  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
; Q# ]& c2 F8 R& k/ U) p  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
1 x' B( T9 g! M0 }1 n- c  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
# k$ i" h; A: V) M$ l0 j- ?  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
  N  K* l; C+ G  i7 r  动作5 鸽王一式% P& n6 D" `5 ], z0 I5 B, K

! {  `) T2 d; A+ b/ I# V* `  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 * l+ s" d( Q, _6 b9 U+ c4 [
  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 " O8 x3 c' `: f0 D' }( Q8 s- t! K
  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
( A: w4 K) E1 h1 T; h7 n  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 0 h' W2 `5 l  ^: B- [2 N
  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, ?. t& z8 y1 F1 G+ r# m% r
动作 6猫式! `2 X2 t7 t4 S5 D% y% H9 z3 n
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . F: z( ^+ B5 K% Y% w0 M) `
  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
1 `7 V  \6 N0 Q5 X% ^0 j9 ^: `  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ l9 x& C. a  \$ c) w! L  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
) r0 G5 y6 E$ Y) ^% @9 ?  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
3 ^1 @. Y2 I9 `) P1 |  动作7 猫式变形) K( a$ r; J: A
  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, }6 x/ q# W1 x+ e+ [2 c9 `  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * J. T3 H' Q& x& f1 V
  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
2 T! b2 i8 j9 M0 z% X  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 , h; k6 B8 V$ J; Z& o+ R
  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ) m9 ^5 P7 ~; p2 O: x
  动作8 坐式仰天
3 i7 |5 B& H9 D; ^  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , M  X( ]" x3 _6 w, s: G
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
1 B* g" I/ S$ q  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。   F+ t+ ~7 _# m( W: Q
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 @/ Y- v( M$ N7 P/ G: ^  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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